Нездоровое чувство долга — как его у себя распознать и утихомирить

ИРИНА СЕРЕЖКИНА — профессиональный психолог, коуч, арт-терапевт, мастер трансформационных игр и игровых коучинговых методик. С 2014 года помогает специалистам всех направлений устранять барьеры, которые мешают эффективно работать, общаться в коллективе и самореализовываться.

Как диагностировать у себя нездоровое чувство долга

«Неуемная», «всем помогает», «мать Тереза» — так о вас как о человеке с высоким уровнем ответственности могут отзываться коллеги и знакомые. Посмотрите, по каким признакам вы сможете оценить, не зашкаливает ли у вас этот уровень. Перед вами чек-лист. Поставьте в нем галочки рядом с характеристиками, которые, на ваш взгляд, относятся к вам. Если их много, высока вероятность, что вы нагружаете себя лишними задачами, в том числе чужими.

Чек-лист, чтобы выявить у себя нездоровое чувство долга

	Мой день — это 24/7 рабочие и бытовые дела, с которыми мне никто не помогает и никто не сделает их лучше меня
	Я все тащу на себе — тяжело, но уже привыкла
	Мне кажется, я беру на себя слишком много, но по-другому не умею
	Если не выполню все, что запланировала, буду чувствовать тревогу и дискомфорт
	Мне сложно отказать, когда меня о чем-то просят
	Думаю, что я альтруист, но не уверена
	В первую очередь я думаю о других, потом уже о себе
	У меня слишком много обязательств
	Я очень устала, но на мне все держится
	Я не могу даже нормально уйти в отпуск: кто будет за меня все делать?
	У меня нет времени на себя, а с друзьями и подавно не успеваю встречаться
	У меня есть хронические проблемы со здоровьем, не исключаю, что сказывается отсутствие отдыха
Скачайте чек-лист

Над чем подумать, если беретесь за все подряд

Подключите осознанность — это один из лучших методов борьбы с большинством психологических установок, которые мешают нам жить. Метод осознанности предполагает, что вы задаете себе вопросы и начинаете размышлять об ответах. Озвучивать их никому не нужно, ваша задача — честно ответить себе. Можно записать все на листок под расслабляющую музыку. Когда вы сформулируете то, что вас беспокоит и что вы при этом чувствуете, вы поймете, от чего нужно избавляться. Расскажу, над чем стоит поразмыслить, если есть ощущение, что берете на себя слишком много.

«Кто и почему нагружает меня лишними задачами?» Варианты разные. Если говорить о работе, то первым в голову, конечно, приходит директор: руководители любят вешать на главбухов не только должностные обязанности, но и личные просьбы. Например, заполнить 3-НДФЛ, помочь с документами на загранпаспорт, купить путевку на отдых, прошерстить выгодные варианты потребительских кредитов и пр. Проанализируйте, как и когда так получилось, что директор стал относиться к вам как к ассистенту, а не как к человеку, который управляет бухгалтерией. Почему вы выполняете его посторонние поручения? Что произойдет, если перестанете это делать? Начните с ответов на эти вопросы. В процессе анализа у вас могут появиться и другие, вытекающие из того, что вы уже обдумали. Раскрутите эту цепочку до конца.

«Есть ли в моем окружении люди, которые подружились со мной ради выгоды?» Как проявляется их отношение к вам? Что они готовы дать и дают вам сами, а что требуют взамен? О чем обычно просят? Как вы реагируете? Почему не можете им отказать? Раскручивая эту цепочку вопросов, вы поймете, кто паразитирует на вашей готовности помогать. Таким людям надо смело отказывать.

Возможно, вам пока не очень понятно, пользуется ли какой-то человек вами или и правда дружит. Но вы ощущаете, что не особо хотите ему помогать. Откажите спокойным и ровным тоном, без лишних эмоций. Проследите за реакцией. Если человек реагирует на отказ негативно, скорее всего, он относится к вам неискренне.

«Когда именно я стала взваливать на себя все подряд?» Скорее всего, это тянется еще из детства. Вспомните себя в школьные и институтские годы. В какой момент вы стали брать на себя решение чужих проблем? С какими чувствами вы их выполняли? Кому могли отказать, а кому нет? Почему отказать не получалось? Что вы при этом чувствовали? Подумайте над этими вопросами, а потом спроецируйте их на себя сегодняшнюю, на свою работу. Вы увидите, что ваши действия и эмоции тогда и сейчас схожи. Это поможет вам лучше понять себя и распознать свои истинные чувства.

«Что будет, если я перестану всем помогать?» Скорее всего, ничего не случится. Мир не рухнет, с работы не уволят, настоящие друзья никуда от вас не денутся. Просто позвольте себе осознать этот факт и начните говорить «нет», когда очевидно нужно отказать.

Два упражнения, которые помогут отучиться делать все и для всех

Главный совет тем, кто берет на себя слишком много, — приучить себя отказываться без угрызений совести. Просто начните говорить «нет». Скорее всего, поначалу вы будете испытывать дискомфорт, но через это неизбежно нужно пройти. Вам помогут эти упражнения.

Начните говорить себе «стоп», когда «прилетела» новая просьба. Так лучше поступать вообще с любыми делами. Допустим, директор зашел в бухгалтерию и пытается скинуть на вас новое поручение. Прежде чем соглашаться, мысленно скажите себе «стоп». Оцените, ваша ли это задача или чужая. Вспомните про свои текущие срочные дела. Есть ли у вас возможность их отложить? А сколько вообще за вами всего скопилось, включая то, что вы не должны были на себя брать? Часто человек, который находится в состоянии «я должен», не успевает оценить, есть ли у него время и ресурсы на выполнение новой задачи. Он просто хватает ее, не раздумывая, а после жалеет об этом. Чтобы этого не происходило, каждое новое дело стоит оценивать с точки зрения необходимости к нему подключаться. И только после такого экспресс-анализа принимать решение.

Составьте свод правил о том, как вы взаимодействуете с делами. Возьмите листок и по пунктам распишите, что вам не нравится в себе как в человеке, которому дают слишком много поручений. Например: я беру на себя слишком много; не могу отказать коллегам; не умею отказывать директору и хватаюсь за все, о чем он просит; не рассчитываю свои силы; не умею отдыхать; моя семья обижается, что я постоянно занята. И все в таком духе.

Выплесните на бумагу все, что накопилось, пока не почувствуете, что стало легче. Затем по пунктам укажите, какие обещания себе даете. Например: я обязуюсь уходить домой вовремя; начну пробовать говорить «нет»; не буду делать что-то в ущерб себе и своей семье; начну оценивать свои силы и ресурсы. Перечислите все, что хочется и отзывается внутри вас, перечитав в том числе свою должностную инструкцию. Это поможет вам начать формировать новую себя — если будете пытаться придерживаться правил, которые сами же себе и установите.