Как вытащить себя из воронки истощения, где есть только работа

АЛЕНА ХОДЗИНСКАЯ — когнитивный психолог, практикующий бизнес-тренер. Ведет блог про психологию, где разбирает жизненные ситуации, с которыми может столкнуться каждый из нас.

Что такое воронка истощения и в чем ее опасность

Верхняя часть воронки — это полноценная жизнь, где есть место работе, семье, хобби, отдыху. Но в какой-то момент, когда дополнительных дел становится все больше, в голову приходит только одно — отказаться от «бесполезных». Эта ошибка и заставляет нас проваливаться в основание воронки, где помещается все, что связано со стрессом.

Человек отказывается от спорта, встреч с друзьями, хобби и занимается только работой и рутинными важными делами. Чем меньше дел, приносящих энергию, остается в нашей жизни, тем сложнее выполнять работу. И вот мы уже в самом низу воронки, где нас встречает синдром истощения — первый признак депрессии. Как выглядит воронка — ниже.

Чтобы выбраться из воронки и не угодить в ее основание, если уже чувствуете, что устали, отнеситесь серьезно к восстановлению жизненной энергии. Не важно, что сейчас горячая отчетная пора. Вы у себя одна, поэтому в ежедневной суматохе в любом случае стоит ставить себя на первое место. А восстановить силы помогут девять рабочих способов, о которых расскажу далее.

Воронка истощения, в которую легко может попасть любой главбух

Как восстанавливать энергию, чтобы не угодить в воронку истощения или выбраться из нее

Кому-то эти способы покажутся заурядными, но они действительно работают. Я проверила их на себе.

Способ 1. Медитируйте или проводите в полной тишине хотя бы 30 минут в день. Медитация помогает не только расслабиться, но и дистанцирует от тревожных мыслей, которые отнимают вашу энергию. Если вы не сторонник медитации, то постарайтесь хотя бы отложить на 30 минут в день все дела, отключите телефон, уберите отвлекающие предметы.

Ваша задача максимально расслабить тело и ум. В этом могут помочь дыхательные упражнения, например дыхание по квадрату. Найдите в комнате любой квадратный предмет, скажем окно. Сядьте удобно, выпрямите спину и подышите, глядя на каждый угол. На первый угол — 1-2-3-4 —вдох, на второй угол — 1-2-3-4 — задерживаем дыхание, на третий угол — 1-2-3-4 — выдох, на четвертый угол — 1-2-3-4 — задерживаем дыхание. И так три — пять раз.

Способ 2. В выходные позволяйте себе короткий дневной сон. Когда речь идет о дневном отдыхе для бодрости, ученые советуют именно короткий сон. Для восстановления сил достаточно 30 минут. Не нужно спать больше часа днем, иначе организм войдет в глубокую фазу сна, что затруднит пробуждение.

Способ 3. Начните делать микропаузы в течение дня. Планируйте микропаузы, чтобы сменить активную деятельность отдыхом. Наполните свой день короткими перерывами, во время которых вы сможете отвлечься и сделать что-то приятное для себя. И главное не ругайте себя за это, а, наоборот, хвалите!

Способ 4. Увеличьте уровень физической активности. Во время физических нагрузок наш организм вырабатывает нейромедиаторы: дофамин, серотонин, эндорфин. В результате снижается содержание в крови гормона стресса — кортизола. Физическая активность помогает восстановить заряд бодрости, сил и позитивной энергии. Совершенно не обязательно ходить в спортзал, чтобы увеличить уровень физнагрузки. Даже короткие вечерние прогулки принесут пользу.

Способ 5. Подключите технику благодарности. Она хорошо снимает эмоциональную нагрузку. Когда мы благодарим, мы отпускаем гнев и обиды. Запишите на листе бумаги 10 благодарностей себе, близким людям, коллегам, дню. Если есть возможность и силы, можно поблагодарить тех, кого хочется, лично.

Способ 6. Поставьте цели. Распишите глобальную цель и маленькие подцели, которые помогут ее достичь. Представьте результат, который вас устраивает и мотивирует двигаться вперед. Часто мозг после такой перезагрузки генерирует новые идеи.

Обращайте внимание на свое состояние после достижения каждой цели. В основном должны ощущаться легкость, свобода в теле, сконцентрированность и прилив сил.

Способ 7. Нормализуйте питание и выберите удачный момент для кофе-брейка. Мы — то, что мы едим. Важно, чтобы рацион был обогащен витаминами и минералами, полезными для здоровья. А еще стоит помнить о биоритмах. Например, не рекомендуют пить кофе натощак и сразу после пробуждения, как делают многие из нас. Утром с 7 до 9 часов активно вырабатываются гормон пробуждения и гормон стресса — кортизол. Утренняя чашка кофе повышает уровень гормона стресса и увеличивает износ организма. Временный бодрящий эффект исчезает уже через один–два часа, и наступает еще большая усталость. А вот после обеда организм бросает все силы на переваривание. В это время у всех случается небольшой упадок сил, тут как раз самое время для кофе.

Способ 8. Добавьте чистой воды. Даже легкий недостаток воды в организме приводит к вялости, слабости и демотивации. Это, кстати, признаки обезвоживания организма. Также недостаточная гидратация снижает работу мозга. Врачи рекомендуют пить полтора-два литра чистой воды в день — это тот минимум, который защитит вас от обезвоживания и поможет восстановить энергию.

Способ 9. Добавьте солнца в свою жизнь. Возможность вырваться из зимы в лето есть далеко не у каждого из нас. В этом случае на помощь приходит витамин Д. Мы активно даем его своим маленьким детям, но почему-то забываем принимать его сами, а ведь он, как правило, у жителей нашей страны в дефиците. Перед употреблением сдайте анализ, а после проконсультируйтесь с терапевтом, он подберет оптимальную дозировку витамина Д, которая нужна именно вам.

Способы, которые мы разобрали, помогут восстанавливать силы ежедневно. Но помните, что отказ от хобби, общения с родными и просто банального отдыха приводит организм к истощению. Не доводите себя до критических пределов.